910 بدنسازان برای سوزاندن چربی ها توجه کنند

سوزاندن چربی های اضافه در ورزش بدن سازی اهمیت بسیار زیادی دارد. بسیاری از افراد برای خلاص شدن از چربی های بدن خود ، استفاده از کالری کمتر را انتخاب می کنند. اما باید دانست که چربی سوزی فرایندی است که به فاکتور های متعددی نیازمند است.

شاید از نظر تئوری وبر روی کاغذ روند سوزاندن چربی های اضافی و خلاص شدن از شر آنها روند ساده ای به نظر بیاید؛ کافیست که کالری دریافتی تان کمتر از کالری مصرفی باشد تا سوختن چربی های اضافه بدن کمبود کالری دریافتی را جبران کند. مثلاً ۵۰۰ کالری کمتر در روز دریافت کنید و به عبارتی ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته (این مقدار کالری حدود ۴۵۰ گرم چربی است) تا هفته ای نیم کیلوگرم از جربی هایتان بسوزد. ولی آیا به همین سادگی است و با این کار می توان در روند چربی سوز به موفقیت کامل رسید؟

حقیقت این است که برای قرار گرفتن در روند چربی سوزی موفق خیلی بیش از اینها نیاز است. در اصل اگر سوزاندن و کنترل مقدار چربی ها به این راحتی بود، رژیم گرفتن برای رقابت های بدنسازی هم کار بسیار راحتی بود و مسابقات خیلی شلوغ تر از این بود. عده ای از بدنسازان ساده انگار هم تنها به ارقام تکیه می کنند و تنها با کاهش مقدار کالری دریافتی و بدون توجه به سایر فاکتورهائی که بعضاً اهمیت بیشتری از کاهش مقدار کالری دریافتی دارند سعی در خلاص شدن از چربی های اضافی دارند و پس از مدت کوتاهی هم که در این راه شکست خوردند به سرعت سراغ داروهای مختلف می روند.

در ادامه تعدادی از فاکتورهائی را که نقش مهمی برای موفقیت در این راه دارند را خواهید دید و اینکه چرا کاهش تنها ۳۵۰۰ کالری در هفته برای موفقیت در این امر کافی نیست و برای سوزاندن بهینه چربی ها چه باید کرد.

فاکتور اول:

بدن، خود را به کاهش کالری دریافتی وفق می دهد.

فرض کنیم یک بدنساز مقدار کالری دریافتی خود را از ۳۵۰۰ کالری به ۳۰۰۰ کالری در روز کاهش می دهد. که این معادل همان ۳۵۰۰ کالری کمتر در هفته می باشد. در طول هفته اول و دوم ـ و شاید هفته سوم و چهارم ـ این فرد می تواند به خوبی هفته ای نیم کیلوگرم از چربی های خود را بسوزاند و در مجموع یک ماه اول دو کیلوگرم کاهش چربی داشته باشد.

ولی پس از این مدت یعنی هفته پنجم به بعد روند چربی سوز با این سرعت ادامه نخواهد یافت. و پس از مدت کوتاهی ممکن است روند کاهش وزن به کلی متوقف شود. دلیلش این است که بدن این فرد با کاهش سرعت سوزاندن کالری و به عبارتی با کاهش سرعت متابولیسم، خود را با کاهش کالری دریافتی وفق می دهد. وقتی شما غذای کمتری مصرف می کنید بدن هم در مقابل با کاهش سوزاندن انرژی از خود دفاع می کند. در اصل کاهش سرعت سوخت وساز بدن در مقابل گرسنگی یک حالت تدافعی است برای اینکه بدن بتواند در مقابل گرسنگی های درازمدت خود را زنده نگه دارد.

بنابراین کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته به تنهائی برای سوزاندن موفق چربی ها کافی نیست.

فاکتور دوم:

برخی از منابع غذائی تمایل بیشتری برای ذخیره شدن به عنوان چربی دارند.

در میان منابع تأمین کننده انرژی بدن یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها، مورد آخر یعنی چربی ها تأثیر بیشتری در چاق شدن افراد دارند. در واقع بدن برای هضم هر سه نوع این موادغذائی باید مقداری انرژی بسوزاند، ولی برای هضم چربی ها مقداری انرژی کمتری سوزانده می شود؛ حدود ۲ تا ۳ برابر کمتر از هضم کربوهیدرات ها و حدود ۱۰ برابر کمتر از پروتئین ها. پس چربی مصرفی را از طریق رژیم غذائی، انرژی بیشتری را برای ذخیره شدن در اختیار بدن قرار می دهد . سراغ مثال بخش قبلی برویم، بدنسازی که ۳۰۰۰ کالری در روز دریافت می کند با تبعیت از یک رژیم کم چربی نسبت به یک رژیم پرچربی، چربی بیشتری خواهد سوزاند حتی در حالتی که مقدار کالری هر دو رژیم برابر باشد، و این مثال دیگریست از اینکه برای کنترل مقدار چربی بدن چیزهائی بیش از کنترل محض مقدار کالری دریافتی نقش دارد.

فاکتور سوم:

پروتئین حجم عضلانی را حفظ می کند

وقتی مقدار کالری کمتری مصرف می کنید، ریسک از دست دادن و سوختن بافت عضلانی برای تأمین انرژی موردنیاز بدن را افزایش می دهید. اینکه بتوان با کاهش مقدار کالری دریافتی تنها چربی ها را سوزاند بسیار ایده ال است ولی بدن اینطور عمل نمی کند. در نتیجه برای اینکه بتوان عضلات را تا حد ممکن از خطر تجزیه شدن برای تأمین انرژی حفظ کرد باید مقدار کافی پروتئین مصرف نمود. مصرف پروتئین باعث حفظ پروتئین می شود! وقتی کالری دریافتی کاهش می یابد. مصرف پروتئین به حفظ بیشتر پروتئین می تواند عضلات بیشتری را حفظ کند و در نتیجه سرعت متابولیسم را در حد بالائی نگه دارد و در سوزاندن چربی های اضافی موفق تر باشد. برای کسب بهترین نتایج، فرد بدنساز باید ۲ تا ۲۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن به صورت روزانه دریافت کند. به عبارتی یک بدنساز ۹۰ کیلوئی که حدود ۳۰۰ کالری در روز دریافت می کند باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم معادل ۸۰۰ کالری انرژی از طریق مصرف پروتئین دریافت کند. این مقدار پروتئین می تواند کمک زیادی به حفظ حجم عضلانی فرد بدنساز کند.

فاکتور چهارم:

سطح هورمون ها در طول رژیم تغییر می کند

یکی از مسائل اساسی و پراهمیت در زمان رژیم کم کالری، چگونگی تأثیر آن بر سطح هورمونی بدن است. یک مطالعه علمی نشان داده مردانی که رژیم غذائی با مقدار پروتئین کافی دارند دارای سطوح بالاتر IGF نسبت به افرادی که تحت رژیم کم پروتئین قرار دارند، هستند هر چند مجموع کالری دریافتی در هر دو گروه برابر باشد. IGF تأثیر زیادی بر سرعت سوخت وساز بدن و افزایش رشد عضلانی دارد. وقتی رشد عضلانی را تحریک می کند ـ حتی وقتی کالری دریافتی کمتر از حد نرمال است ـ سرعت متابولیسم و توانائی چربی سوزی بدن افزایش می یابد. ولی اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی مقدار پروتئین مصرفی خود را هم کاهش دهید باعث کاهش سطوح IGF خواهید شد که به معنای کاهش حجم عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم بدن خواهد بود. و برعکس حفظ سطح بالای پروتئین باعث بهبود سطوح هورمونی بدن در جهت چربی سوزی بیشتر خواهد بود.

فاکتور پنجم:

شاخص گلایسمیک موادغذائی بر روند چربی سوزی مؤثر است

مطالعات جدید علمی عادات غذائی که در این مورد سال ها بین بدنسازان رایج است را تصدیق کرده اند: دنبال کردن رژیم غذائی با ضریب گلایسمیک پائین باعث کاهش ذخایر چربی می شود حتی در صورت عدم کاهش مقدار کالری دریافتی. تحقیق مذکور نشان داده افرادی که در رژیم غذائی کم چربی هستند، نسبت به افرادی که رژیمی شامل غذاهای با ضریب گلایسمیک پائین را دنبال می کنند چربی کمتری از دست داده اند. کربوهیدارت هائی دارای ضریب گلایسمیک پائین هستند که حاوی فیبر زیاد و کربوهیدرات های پیچیده باشند از جمله جو دوسر، آردها و نان های سبوس دار و سیب زمینی. این مواد به آرامی هضم می شوند و با سرعت کمتری به گلوکز یعنی منبع اصلی تأمین انرژی بدن تبدیل می شوند. کربوهیدرات های کند هضم باعث می شوند بدن تمایل کمتری در ذخیره سازی چربی نسبت به قندهای ساده داشته باشند. دلیل اصلی این مسئله مربوط است به ترشح هورمون انسولین. انسولین به عنوان هورمونی ذخیره کننده که باعث ورود موادغذائی به داخل سلول های مختلف از جمله سلول های چربی می شود شناخته شده است. هر چه منابع کربوهیدرات فیبر کمتری داشته باشند از جمله آردسفید و بدون سبوس دارای ضریب گلایسمیک بالاتر بوده و باعث ترشح بیشتر انسولین می شوند. سطح بالاتر انسولین به معنای ذخیره سازی بیشتر چربی در بدن است و سطوح پائین به معنی مصرف بیشتر ذخایر چربی به عنوان سوخت. اگر مقدار کالری دریافتی خود را به میزان ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید ولی همچنان از غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا استفاده کنید، ممکن است در کاهش وزن موفق نشوید یا کمتر از نیم کیلوگرم در هفته از دست دهید یا اینکه سریع تر به بن بست برسید. اما اگر بتوانید همزمان با کاهش ۵۰۰ کالری اغلب منابع کربوهیدرات دریافتی را از مواد با گلایسمیک پائین تأمین کنید (و حفظ مقدار بالای پروتئین)، برای زمان طولانی تری می توانید روند چربی سوزی بدن را حفظ کنید.

فاکتور ششم:

تعداد وعده های غذائی عامل مهمی در سوختن چربی های بدن است

بدنسازی که مقدار کالری دریافتی خود را کاهش داده در صورتی که شش وعده غذائی داشته باشد، نسبت به حالتی که چهار وعده غذائی داشته باشد چربی بیشتری خواهد سوزاند (با فرض اینکه مجموع کالری دریافتی در هر دو حالت برابر باشد) هر وقت یک وعده غذائی مصرف می کنید، سرعت متابولیسم کمی افزایش می یابد؛ همچنین با داشتن وعده های غذائی بیشتر می توانید از ترشح کورتیزول به مقدار بیشتری ممانعت کنید که در نتیجه سطوح تستسترون در بدن افزایش می یابد. و بالاماندن سطح تستسترون ـ حتی به مقدار کم در دوره رژیم ـ باعث می شود بدن بهتر بتواند حجم عضلانی موجود را حفظ کند. حفظ عضله بیشتر هم به معنای سوزاندن کالری بیشتری است. در ضمن تعداد وعده های غذائی بیشتر در کنترل اشتهای فرد مؤثرتر است و شخص تمایل کمتری به شکستن رژیم و مصرف تنقلات خواهد داشت.

فاکتور هفتم:

زمان بندی روز برای سوزاندن چربی مهم است

در ساعات پایانی روز بهتر است غذای کمتری بخورید، به خصوص کربوهیدرات کمتر، چون حساسیت به انسولین در ساعات پایانی روز کاهش می یابد به عبارتی توانائی هورمون انسولین برای انتقال موادغذائی به داخل سلول های عضلانی کاهش می یابد. در نتیجه انسولین بیشتری جهت تنظیم قندخون باید ترشح شود. مشکل اینجاست که ترشح زیاد انسولین باعث افزایش ذخایر چربی بدن هم می شود. اگر غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقدار زیاد در ساعات پایانی روز مصرف کنید ـ زمانی که حساسیت به انسولین پائین است ـ باعث ترشح مقدار بیشتری انسولین و ذخیره سازی سریع تر چربی ها خواهید شد. بنابراین در این ساعات بهتر است از کربوهیدارت های حاوی فیبر زیاد مثل سبزیجات و موادپروتئینی استفاده کنید.

جمع بندی

کنترل چربی بدن ارتباط مستقیمی با مقدار کالری مصرفی دارد. ولی فاکتورهای بیشتری برای دستیابی به یک رژیم چربی سوز موفق در بدنسازی باید مدنظر قرار گیرد. کاهش مقدار کالری دریافتی تنها قدم اول است.

قدم بعدی مصرف مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات های با شاخص گلایسمسک پائین و کاهش مقدار چربی رژیم غذائی است. علاوه بر این باید از وعده های غذائی مختلف در طول روز استفاده کرد. در ضمن زمان بندی مصرف غذاها و انتقال غذاهای با انرژی بیشتری به ساعات اولیه روز در جهت تنظیم سطوح هورمونی برای چربی سوزی بهتر و در عین حال حفظ بیشترین مقدار عضله ممکن اهمیت زیادی دارد.